Take a fresh look at your lifestyle.

بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

31

در این قسمت از مجله بی نسخه می خواهیم شما مخاطبین گرامی را با نکاتی در مورد ورزش در دوران بارداری آشنا کنیم. پس در ادامه با مقاله بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری همراه باشید.

داشتن یک برنامه منظم ورزشی در طول بارداری می تواند به شما در حفظ سلامتی و داشتن احساس بهتر کمک کند. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های شایع مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که فعالیت بدنی می تواند از بروز دیابت حاملگی جلوگیری کند، استرس را تسکین دهد و قدرت بیشتری را برای زایمان ایجاد کند.

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، باید بتوانید فعالیت خود را با اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید در سطح سابق خود ورزش کنید. در عوض، آنچه را که اکنون برای شما راحت تر است انجام دهید. حتما ورزش خود را تحت نظر متخصص زنان و زایمان خود انجام دهید.

اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش نمی کردید، پس از مشورت با پزشک خود می توانید با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید، اما فعالیت جدید و سنگین را امتحان نکنید. به عنوان مثال، پیاده روی یک فعالیت ایمن در دوران بارداری است.

کالج زنان و زایمان آمریکا توصیه می کند در بیشتر روزهای هفته (اگر هر روز برایتان مقدور نیست)، 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط داشته باشید. البته این توصیه در صورتی است که دچار عارضه پزشکی یا بارداری نباشید.

اگر تو دوران بارداری هستی حتما به مکمل های بارداری نیاز داری. بهت پیشنهاد می کنم مکمل های بارداری داروخانه آنلاین بی نسخه رو ببینی…

چه افرادی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود. علاوه بر این، اگر در دوران بارداری خود به مشکلاتی نظیر مشکلات زیر برخورد کردید نیز ورزش می تواند برای شما مضر باشد.

  • خونریزی یا لکه بینی
  • پایین بودن جفت
  • وجود سابقه یا تهدید سقط جنین
  • سابقه زایمان زودرس
  • دهانه رحم ضعیف

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. آنها همچنین می توانند با توجه به سابقه پزشکی شما، تمرینات ورزشی تخصصی برای شما ارائه دهند.

چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

انجام بیشتر تمرینات در دوران بارداری به شرطی که با احتیاط انجام شوند و در آن زیاده روی نشود، بی خطر است.

ایمن ترین و پربارترین فعالیت ها در این دوران شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن و ایروبیک ساده است (که توسط مربی معتبر ایروبیک آموزش داده می شود). خطر آسیب رساندن این ورزش ها بسیار کم است و می توانند تا زمان تولد نوزاد ادامه داشته باشند.

 

بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

ورزش تنیس نیز به طور کلی فعالیت ایمنی است، اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت ها مانند آهسته دویدن را می توان در حد متوسط انجام داد، به خصوص اگر قبل از بارداری این کار را انجام می دادید. می توانید در این دوران، به خصوص در اواخر بارداری، تمرینات یا فعالیت هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند.

از چه ورزش هایی در دوران بارداری باید خودداری کرد؟

تمرینات و فعالیت های خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود می تواند مضر باشد. این تمرینات عبارتند از:

 

  • هر فعالیتی که نیاز به حبس کردن نفس داشته باشد.
  • فعالیتهایی که احتمال سقوط و افتادن در آنها وجود دارد (مانند اسکی و سوارکاری).
  • ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال که احتمال برخورد در آنها وجود دارد.
  • هر تمرینی که حتی ممکن است ضربه خفیف شکمی ایجاد کند، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات خشن و ناخوشایند یا تغییر سریع جهت است.
  • فعالیت هایی که به پریدن یا دویدن گسترده نیاز دارند.
  • خمیدگی عمیق زانو، بشین و پاشوی کامل، بلند کردن دو پا و لمس انگشتان پا با زانوی صاف.
  • عضله سازی و کشش همزمان.
  • حرکات دور کمر هنگام ایستادن.
  • ورزش های سنگین و شدید به دنبال دوره های طولانی بدون فعالیت.
  • ورزش در هوای گرم و مرطوب.

همیشه تمرینات خود را با 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه کشش شروع کنید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. در زمان اوج فعالیت، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. در ادامه فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان می رسد دنبال کنید.

در اینجا برخی از دستورالعمل های اصلی ورزش برای زنان باردار آورده شده است:

  • لباس های راحت و گشاد و همچنین سوتین مناسب بپوشید.
  • کفش هایی را انتخاب کنید که برای نوع تمرین شما طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظ شما در برابر آسیب است.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف ورزش کنید.
  • کالری کافی برای تأمین نیازهای بارداری خود (300 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین مطابق برنامه ورزشی خود مصرف کنید.
  • حداقل 1 ساعت قبل از ورزش غذا خوردن را تمام کنید.
  • قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
  • پس از انجام تمرینات روی زمین، به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید تا از بروز سرگیجه جلوگیری کنید.
  • هرگز خود را خیلی خسته نکنید. اگر در حین ورزش نمی توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً فعالیت بیش از حد دارید و باید فعالیت خود را کاهش دهید.

برای کودکت وسایلی لازم داری و شرایط خرید حضوری رو نداری؟ برو تو سایت بی نسخه و به تمام وسایل مورد نیاز کودک رو خیلی راحت بخر و در خونه تحویل بگیر !!!

تمرینات کششی برای بارداری

ورزش های کششی باعث می شود عضلات نرم و گرم شوند که به خصوص در زمان بارداری می تواند بسیار مفید باشد. در اینجا چند تمرین کششی ساده وجود دارد که می توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:

  • چرخش گردن. گردن و شانه های خود را شل کنید. سر خود را به جلو بیندازید. به آرامی سر خود را به سمت شانه راست، پشت به وسط و روی شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته را در هر جهت انجام دهید.
  • چرخش شانه. شانه ها را به جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا به سمت گوش ها بچرخانید و به حالت عادی برگردید. در هر جهت چهار چرخش انجام دهید.
  • شنا. بازوها را در کنار خود قرار دهید. بازوی راست خود را بالا بیاورید و بدن را به سمت جلو دراز کرده و به یک طرف بچرخانید، مثل اینکه میخواهید شنای کرال انجام دهید. با بازوی چپ خود نیز این حرکت را انجام دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
  • تعویض پا. بایستید و یک پا را در حدود 2 فوت جلوتر از پای دیگر قرار دهید. به جلو خم شوید و وزن خود را روی ران جلو بیندازید. سپس تمرین را در سمت دیگر بدن خود انجام داده و آن را تکرار کنید. این تمرین را 4 بار در هر سمت بدن تکرار کنید.
  • تکان دادن پا. بنشینید و پاهای خود را در حالت کشیده قرار دهید. با یک حرکت تکان دهنده آرام پاها را بالا و پایین ببرید.
  • چرخش مچ پا. با پاهای کشیده نشسته و انگشتان پا را شل کنید. پاهای خود را بچرخانید و با این چرخش حلقه های بزرگ ایجاد کنید. از قسمت پایینی پا و مچ پا استفاده کنید. چهار بار در سمت راست و چهار بار در سمت پاهای خود را بچرخانید.

بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

ورزش های کِگِل در دوران بارداری

تمرینات کگل به تقویت عضلات پشتیبانی کننده مثانه، رحم و روده کمک می کند. با تقویت این عضلات در دوران بارداری، می توانید توانایی رها کردن و کنترل عضلات را بدست آورده و برای زایمان راحت تر آماده شوید. تمرینات کگل همچنین در دوران پس از زایمان به منظور بهبود بافت های پرینه (ناحیه میان واژن و مقعد)، افزایش قدرت عضلات کف لگن، کمک به بازگشت این عضلات به حالت سالم و افزایش کنترل ادرار بسیار توصیه می شود.

برای انجام تمرینات كگل تصور كنید كه می خواهید جلوی جریان ادرار خود را بگیرید یا سعی می كنید گاز دفع نكنید. وقتی این کار را انجام می دهید، در حال انقباض عضلات کف لگن هستید و تمرینات کگل را انجام می دهید. سعی کنید عضلات پا، باسن یا شکم خود را حرکت ندهید. در واقع ، هیچ کس نباید بتواند بگوید که شما تمرینات کگل را انجام می دهید. شما می توانید این تمرینات را در هر کجا انجام دهید!

سعی کنید پنج ست تمرین کگل در روز انجام دهید. هر بار که عضلات کف لگن را منقبض کردید، آهسته تا 5 بشمارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

تمرینات تیلور برای بارداری

تمرینات تیلور عضلات لگن و ران را تقویت می کنند و می توانند به تسکین کمردرد کمک کنند.

نشستن تیلور. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و مچ پاها را ضربدری قرار دهید. کمی به جلو خم شوید، و کمرتان را صاف اما آرام نگه دارید. هر زمان که ممکن است در طول روز این تمرین را انجام دهید.

فشار تیلور. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و ته پاها را به هم نزدیک کنید. مچ پا را بگیرید و پاها را به آرامی به سمت بدن بکشید. دستان خود را زیر زانو قرار دهید. استنشاق کنید در حالی که زانوها را به سمت پایین بر روی دستان خود فشار می دهید، دستان خود را به سمت بالا بر روی زانوها فشار دهید (ضد فشار) و تا 5 بشمارید.

کودکت به خاطر دل درد و مشکلات گوارشی اذیت می شه؟ یه سر به بی نسخه بزن و مکمل های گوارش کودکان رو ببین، حتما یه مکمل خوب برای کمک به کودکت پیدا می کنی.

چه تغییراتی در بارداری می تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات جسمی در دوران بارداری نیازهای اضافی را برای بدن شما ایجاد می کند. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت لزوم فعالیت ها و برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید.

کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.

هورمون های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی رباط هایی می شوند که از مفاصل شما پشتیبانی می کنند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن باعث تغییر مرکز ثقل شما می شود. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن می شود و موجب می شود به راحتی تعادل خود را از دست بدهید.

هشدار برای زنان باردار

در صورتی که با شرایط زیر روبرو شدید ورزش را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید:

 

  • احساس درد در قفسه سینه
  • درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم
  • سردرد
  • کاهش یا عدم حرکت جنین
  • احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
  • احساس سرما یا خیس شدن
  • خونریزی واژینال
  • ترشح قطره قطره و مداوم، یا جاری شدن ناگهانی مایعات از واژن
  • ضربان قلب نامنظم یا سریع
  • تورم ناگهانی در مچ پا، دست ها، صورت یا درد ساق پا
  • تنگی نفس
  • مشکل در راه رفتن
  • ضعف عضلانی

چه مدت پس از زایمان می توانم ورزش کنم؟

بهتر است از پزشک خود بپرسید که چه مدت پس از به دنیا آمدن کودک می توانید برنامه ورزشی خود را شروع کنید.

اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به سرعت به اندام قبلی خود برسید، اما به تدریج به برنامه های تناسب اندام قبل از بارداری برگردید. توصیه های ورزشی پزشک خود را دنبال کنید.

اکثر خانم ها می توانند با اطمینان 1 تا 2 هفته پس از زایمان واژینال (یا 3 تا 4 هفته پس از زایمان سزارین) فعالیت های ساده را انجام دهند. تقریباً نیمی از تمرینات نشسته روتین خود را انجام دهید و سعی نکنید در این کار زیاده روی کنید.

منبع: www.webmd.com