Take a fresh look at your lifestyle.

همه چیز درباره کراتین

20

در این قسمت از مجله بی نسخه می خواهیم شما مخاطبین گرامی را با مکمل ورزشی کراتین و فواید آن برای عضلات آشنا کنیم. پس در ادامه با مقاله همه چیز درباره کراتین همراه باشید.

 

کراتین نوعی ماده شیمیایی است که در بدن یافت می شود. این ماده بیشتر در ماهیچه ها و همچنین در مغز یافت می شود. کراتین در غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد و آن را می توان در آزمایشگاه نیز ساخت.

 

کراتین معمولاً برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی در ورزشکاران و افراد مسن استفاده می شود. برخی از یافته های علمی از استفاده از کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی افراد جوان و سالم در طی فعالیت های کوتاه مدت با شدت زیاد مانند دو سرعت پشتیبانی می کنند. به همین دلیل، کراتین اغلب به عنوان مکمل غذایی برای بهبود قدرت عضلات و عملکرد ورزشی استفاده می شود. در ایالات متحده ، اکثر مکمل های تغذیه ورزشی حاوی کراتین است.

کراتین همچنین برای گرفتگی های عضلانی، مولتیپل اسکلروزیس (ام اس)، افسردگی و بسیاری از موارد دیگر استفاده می شود، اما شواهد علمی خوبی برای تأیید این موارد وجود ندارد.

اگه میخوای مکمل ورزشی و بدنسازی بخری بهت پیشنهاد می کنم یه سر به سایت بی نسخه بزنی تا انواع و اقسام مکمل های بدنسازی رو اونجا ببینی

فواید بالقوه کراتین

عملکرد ورزشی. به نظر می رسد کراتین به بهبود عملکرد ورزشکاران در قایقرانی، پرش و فوتبال کمک می کند. اما تأثیر کراتین بر سرعت دویدن، دوچرخه سواری یا عملکرد شنا متفاوت است. نتایج متفاوت ممکن است به خاطر مطالعات کم، تفاوت در دوزهای کراتین و تفاوت در آزمون مورد استفاده برای اندازه گیری عملکرد باشد.

اختلالات متابولیسم یا حمل و نقل کراتین. برخی از افراد به اختلالی مبتلا هستند که از ساخت کراتین در بدن آنها جلوگیری می کند. این امر می تواند منجر به کاهش سطح کراتین در مغز و در نتیجه منجر به کاهش عملکرد ذهنی، تشنج، اوتیسم و مشکلات حرکتی شود. مصرف روزانه کراتین خوراکی تا 3 سال می تواند باعث افزایش سطح کراتین در مغز در کودکان و بزرگسالان جوان مبتلا به اختلالی در تولید کراتین به نام کمبود گوانیدینواستات متیل ترانسفراز (GAMT) شود. این امر می تواند به بهبود حرکت و کاهش تشنج کمک کند، اما توانایی ذهنی را بهبود نمی بخشد. کمبود آرژنین-گلیسین آمیدینوترانسفراز (AGAT) اختلال دیگری است که از تولید کراتین در بدن جلوگیری می کند. به نظر می رسد در کودکان مبتلا به این بیماری، مصرف کراتین تا 8 سال باعث بهبود توجه، زبان و عملکرد ذهنی می شود. اما در مورد کودکانی که مبتلا به اختلال در حمل کراتین هستند، به نظر نمی رسد مصرف کراتین باعث بهبود سطح کراتین مغزی، حرکت یا عملکرد ذهنی شود.

قدرت عضلانی. تحقیقات زیادی در مورد توانایی کراتین در بهبود قدرت عضلات انجام شده است. با این حال، تجزیه و تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین به طور متوسط قدرت بالاتنه و  پایین تنه را در بزرگسالان جوان و مسن بهبود می بخشد.

تحلیل عضلانی مربوط به سن (سارکوپنی). کراتین ممکن است به بهبود قدرت عضلانی در افراد مسن کمک کند. وقتی کراتین در کنار ورزش برای عضله سازی استفاده می شود، بهترین نتیجه را می دهد. اما زمانی که در دوزهای پایین استفاده می شود، به صورت تک دوز یا برای مدت زمان طولانی استفاده شود، کمکی نخواهد کرد.

تأثیر کراتین بر عضلات

کراتین چگونه به بدست آوردن قدرت عضلانی کمک می کند؟

کراتین مؤثرترین مکمل برای افزایش توده و قدرت عضلانی است و مکمل اصلی برای بدنسازی و فیتنس به شمار می آید. تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل کراتین در کنار تمرینات ورزشی در مقایسه با تمرین بدون مصرف کراتین، می تواند عضله سازی و قدرت  شما را تا دو برابر افزایش دهد.

این مقاله نگاهی دقیق به تأثیرات کراتین بر قدرت و توده عضلانی دارد.

کراتین باعث افزایش تولید انرژی می شود. آدنوزین تری فسفات (ATP) اساسی ترین شکل انرژی در سلول های بدن شما است که نقش اساسی در متابولیسم و ​​عملکرد عضلات دارد. متأسفانه، شما فقط می توانید ATP کافی برای 8-10 ثانیه ورزش با شدت بالا ذخیره کنید. بعد از این، بدن شما باید ATP جدید تولید کند تا با نیازهای مربوط به فعالیت شما مطابقت داشته باشد.

انجام ورزش با حداکثر شدت، در هر ثانیه به ATP بیشتری از آنچه بدن می تواند تولید کند نیاز دارد. این یکی از دلایلی است که شما فقط می توانید برای چند ثانیه با سرعت بالا بدوید چرا که انرژی ATP بدن شما به راحتی تمام می شود.

مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین در بدن را که برای تولید ATP جدید در هنگام ورزش با شدت بالا استفاده می شود، افزایش می دهند.

در حقیقت، فقط یک دوره مصرف 6 روزه با دوز لازم برای پر کردن ذخیره کراتین و به دنبال 2 گرم در روز به عنوان آن  دوز نگهدارنده می تواند ذخایر عضلانی شما را به شدت بالا ببرد.

سپس از کراتین اضافی موجود در عضلات می توان برای تولید ATP استفاده کرد که مقدار کمی انرژی اضافی برای بدن تأمین می کند تا از ایجاد خستگی مفرط جلوگیری کند.

محصولات جنسی زیادی تو سایت بی نسخه هست که می تونی بری تو سایت و خرید کنی و در خونه تحویلشون بگیری. یه سر به سایت بزن…

کراتین فواید دیگری برای عملکرد عضلات دارد

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP، همچنین می تواند عملکرد سلولهای عضلانی شما را از راه های دیگر بهبود بخشد. یکی مثال برای این امر، افزایش محتوای آب سلولهای عضلانی شما است که به عنوان حجم دهی یا تورم سلول شناخته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش IGF-1، هورمون کلیدی برای رشد عضلات شود.

این تغییرات چندین فرآیند را که منجر به تشکیل پروتئین های جدید می شوند، ایجاد می کند و متعاقباً توده عضلانی جدید بوجود می آورد. کراتین همچنین ممکن است به شما در کاهش تجزیه عضلات و حفظ عضلات در حین ورزش کمک کند. این امر در طولانی مدت به مقدار بیشتری عضله منجر می شود.

یکی دیگر از مزایای طولانی مدت کراتین، توانایی انجام تمرینات بیشتر یا تکرار در تمرینات و بلند کردن وزنه های سنگین تر در هر جلسه تمرین است. اگرچه ممکن است طی یک هفته تفاوتی ایجاد نکند، اما مقدار کل وزنه ای که بلند می کنید یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.

 

کراتین موجب افزایش قدرت می شود

انرژی ATP منبع اصلی سوخت برای ورزش های با شدت بالا است. از آنجا که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد، یکی از معدود مکمل هایی است که تأثیر آن برای افزایش قدرت بارها به اثبات رسیده است.

در یک مطالعه دیگر عملکرد قدرتی بازیکنان یک کالج فوتبال مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه پس از 9 هفته مصرف کراتین، نتایج بدست آمده به شرح زیر بود:

پرس سینه (حداکثر 1 تکرار): 5.2٪ افزایش

قدرت تمیز (حداکثر 1 تکرار): 3.8٪ افزایش

اسکوات (حداکثر 1 تکرار): 8.7٪ افزایش

توان پیک بی هوازی با شدت زیاد: 19.6٪ افزایش

ظرفیت بی هوازی با شدت بالا: 18.4٪ افزایش

بیشتر مطالعات روی کراتین اثرات مثبتی داشته است. در یک مطالعه بزرگ، به طور متوسط بهبود 5 درصدی در قدرت افراد دیده شد.

کراتین و قدرت عضلانی

کراتین به شما در به دست آوردن عضله کمک می کند

فقط چند مکمل قانونی وجود دارد که می تواند در صورت ترکیب با ورزش، مستقیماً توده عضلانی را افزایش دهد. از میان مکمل های موجود، کراتین مؤثر ترین بوده و بیشترین پشتیبانی علمی را دارد.

یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که کراتین هنگامی که به برنامه ورزشی اضافه می شود، توده عضلانی را افزایش می دهد. در این مطالعه بهبود قدرت در پرس سینه، همراه با کاهش میوستاتین (پروتئینی که رشد سلولهای عضلانی را مهار می کند) مشاهده شد.

یک مطالعه در بین ورزشکاران ورزیده نشان داد که کراتین 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) توده عضلانی، 24 پوند (11 کیلوگرم) به حلقه عضله دو سر و 70 پوند (32 کیلوگرم) به پرس پا (حداکثر 1 تکرار) اضافه می کند.

تحقیقات نشان داده است که مکمل های کراتین همچنین می توانند به زنان کمک کنند تا قدرت خود را افزایش دهند. یک مطالعه در زنان نشان داد که مصرف کراتین همراه با ورزش در مقایسه با تمرینات ورزشی به تنهایی، موجب افزایش 60 درصدی در توده بدون چربی می شود.

علاوه بر این ، بررسی بیش از 150 مطالعه نشان داد كه افرادی که کراتین مصرف می کنند به طور متوسط 2.2٪ افزایش در توده بدون چربی بدن و 3.2٪ كاهش چربی بدن داشته اند.

 

بهترین شیوه مصرف کراتین

کراتین به چندین شکل مختلف وجود دارد. در حالی که شکل های جدید کراتین نتایج مفیدی را نشان می دهند، اما کارآیی آنها بیشتر از کراتین مونوهیدرات نیست.

تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد این نسخه های جدید انجام نشده باشد، کراتین مونوهیدرات موثرترین و ارزان ترین گزینه موجود است.

در بیشتر مطالعات از یک استراتژی بارگذاری با دوز بالا استفاده می شود که می تواند به سرعت محتوای کراتین عضلانی شما را افزایش دهد. اگرچه این کار ضروری نیست ، اما به شما کمک می کند تنها پس از چند روز از فواید کراتین بهره مند شوید.

برای بارگیری کراتین، چهار وعده 5 گرمی در طول روز و برای 5 تا 7 روز مصرف کنید. پس از آن ، 3-5 گرم در روز مصرف کنید تا ذخیره کراتین عضلانی خود را حفظ کنید. مزایایی که از کراتین دریافت می کنید به ذخایر عضلات کراتین فعلی شما نیز بستگی دارد.

ممکنه تو این روزا احساس کنی بدنت به مواد مغذی بیشتری نیاز داره تا قوی بمونه. می تونی تو بی نسخه کلی مکمل خوب پیدا کنی تا بدن خودت و اعضای خانواده ات رو تقویت کنی و از مریض شدنتون جلوگیری کنی!!!

کسانی که از قبل ذخیره کراتین دارند ممکن است با مصرف مکمل های کراتین مزایای کم یا ناچیزی دریافت کنند. در حالی که افرادی که ذخیره کراتین کمی دارند، ممکن است پیشرفت های چشمگیری داشته باشند.

مقادیر کمتری از کراتین را می توان از غذاهایی مانند گوشت قرمز نیز بدست آورد. این نشان می دهد گیاهخواران یا هر کسی که فقط مقدار کمی گوشت می خورد ممکن است از مصرف مکمل های کراتین فواید بیشتری به دست آورد.

اگرچه مصرف طولانی مدت مکمل کراتین برای افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برای کسانی که مشکلات کلیوی یا سایر بیماری های مرتبط دارند مناسب نباشد.

آیا باید کراتین مصرف کنید؟

همانند اکثر مکمل ها، تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین برای درصد کمی از افراد هیچ فایده ای ندارد. اما مصرف آن برای گیاهخواران و افرادی که پروتئین حیوانی کمی مصرف می کنند می تواند بیشترین فایده را داشته باشد.

و اگرچه کراتین مکمل شماره یک ورزش است ، اما تنها در صورت رعایت یک برنامه منطقی برای ورزش و تغذیه ، فوایدی خواهد داشت.

اگر مرتباً با وزنه تمرین می کنید و به دنبال افزودن عضله هستید، مکمل های کراتین ممکن است نتایج سریع تری را در عین بهبود عملکرد بدن در سالن ورزشی ارائه دهند.

 

منابع: www.webmd.com

www.healthline.com