Take a fresh look at your lifestyle.

شاخص قند خون چیست و چگونه از آن استفاده کنیم؟

20

در این قسمت از مجله بی نسخه می خواهیم شما مخاطبین گرامی را با شاخص قند خون و کارایی آن آشنا کنیم. پس در ادامه با مقاله شاخص قند خون چیست و چگونه از آن استفاده کنیم؟ همراه باشید.

شاخص قند خون ابزاری است که اغلب برای بهبود مدیریت قند خون استفاده می­ شود. عوامل متعددی از جمله ترکیب مواد مغذی، روش پخت، رسیده بودن و میزان فرآوری آن بر شاخص قند خون یک غذا تأثیر می­ گذارد. این شاخص علاوه بر افزایش آگاهی شما در مورد آنچه می ­خورید، باعث کاهش وزن، کاهش سطح قندخون و کاهش کلسترول نیز می ­شود.

 

شاخص قند خون چیست؟

شاخص قند خون (GI)  برای اندازه­ گیری میزان افزایش سطح قندخون توسط هر غذا استفاده می­ شود. غذاها به عنوان غذاهای دارای قند پایین، متوسط یا زیاد و در مقیاس 0 تا 100 طبقه ­بندی می­ شوند. هرچه GI یک غذا کمتر باشد، کمتر می ­تواند میزان قندخون شما را تحت تأثیر قرار دهد.

برای اطلاع از نحوه کاهش قند خون مقاله چگونه سطح قند خون را کاهش دهیم؟ را بخوانید.

در اینجا سه رتبه­ بندی GI وجود دارد:

  • کم: 55 یا کمتر
  • متوسط: 56-69
  • بالا: 70 یا بالاتر

غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و قند سریعتر هضم می­ شوند و اغلب دارای GI بالا هستند، درحالی­ که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر به طور معمول GI پایین دارند. غذاهایی که فاقد کربوهیدرات هستند GI ندارند و شامل گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ­ها، گیاهان، ادویه جات و روغن می شوند.

به ­خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است.

بر خلاف شاخص گلیسمی یا GI، که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی ­گیرد، بار گلیسمی GL تعداد کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی را برای تعیین نحوه تأثیر آن بر سطح قند خون در نظر می ­گیرد.

به همین دلیل، هنگام انتخاب غذاها برای حمایت از سطح قند خون سالم، توجه به شاخص قند خون و بار گلیسمیک بسیار مهم است.

اگر به تجهیزات پزشکی برای کنترل سلامت خود نیاز دارید، به داروخانه اینترنتی بی نسخه مراجعه کرده و محصول مورد نیاز خود را تهیه کنید.

 

رژیم غذایی با قند پایین

رژیم غذایی با قند پایین شامل تعویض غذاهای با GI بالا با غذاهایی است که GI پایین ­تری دارند.

فواید

پیروی از رژیم غذایی با قند پایین می­ تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، این فواید عبارتند از:

بهبود تنظیم قند خون. بسیاری از مطالعات نشان داده ­اند که پیروی از رژیم غذایی با GI (بار گلیسمی) پایین می­ تواند سطح قندخون را کاهش داده و مدیریت قندخون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

بهبود کاهش وزن. برخی تحقیقات نشان می ­دهد که پیروی از رژیم غذایی با GI پایین ممکن است کاهش وزن کوتاه ­مدت را افزایش دهد. برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر مدیریت طولانی مدت وزن مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

 

کاهش سطح کلسترول. پیروی از رژیم غذایی با GI پایین می­ تواند به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) کمک کند، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

شاخص قند خون چیست و چگونه از آن استفاده کنیم؟

چگونه از رژیم غذایی با GI پایین پیروی کنیم؟

یک رژیم غذایی سالم و کم­ قند باید شامل غذاهای دارای GI پایین باشد، مانند:

  • میوه ­ها
  • سبزیجات غیر نشاسته ای
  • غلات کامل
  • حبوبات

غذاهای بدون GI یا با GI بسیار پایین نیز می­ توانند به عنوان بخشی از رژیم با گلیسمیک پایین استفاده شوند. این غذاها عبارتند از:

  • گوشت
  • غذاهای دریایی
  • طیور
  • روغن ­ها
  • آجیل
  • دانه ­ها
  • گیاهان و ادویه ­جات

اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا باید محدود شوند. این غذاها عبارتند از:

  • نان
  • برنج
  • غلات
  • ماکارونی و رشته فرنگی
  • سبزیجات نشاسته ­ای
  • شیرینی­ جات
  • تنقلات
  • نوشیدنی­ های شیرین شده با شکر

در حالت ایده­ آل، سعی کنید این غذاها را تا جای ممکن با غذاهایی که GI پایین­ تری دارند جایگزین کنید.

 داری به این فکر می کنی که موهاتو تقویت کنی؟ چرا نمیری تو بی نسخه؟ یه نگاه به محصولات تقویت مو بنداز …

اثرات پخت و پز

برای برخی غذاها، روش پخت می ­تواند بر شاخص قندخون تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده چربی زیادی دارند که می­ تواند جذب قند را در جریان خون کند کرده و GI را کاهش دهد.

در همین حال، بو دادن و پختن می­ تواند نشاسته مقاوم را از بین ببرد (نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می­ کند) بنابراین GI را افزایش می ­دهد.

برعکس، تصور می­ شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش­ های پخت و پز به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک می­ کند و منجر به تولید GI پایین تر می ­شود.

هرچه مدت ­زمان طولانی ­تری برای پختن غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج صرف کنید، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر است و بنابراین GI آنها بیشتر است. بنابراین، بهتر است این غذاها را به اندازه ای بپزید که هنگام جویدن هنوز سفت هستند.

علاوه ­بر روش پخت مورد استفاده، میزان رسیدن نیز ممکن است بر GI برخی از میوه­ها از جمله موز تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که مقدار نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدن کاهش می­یابد و منجر به GI بالاتر می ­شود.

به عنوان مثال، موزهای کامل رسیده دارای GI 51 هستند، در حالی که موزهایی که کامل نرسیده­اند 30 GI دارند.