Take a fresh look at your lifestyle.

بدن شما به چه مقدار فیبر نیاز دارد و مواد غذایی پر فیبر کدامند؟

47

در این قسمت از مجله بی نسخه می خواهیم شما مخاطبین گرامی را با انواع و اقسام غذاهای فیبر دار آشنا کنیم. پس در ادامه با مقاله بدن شما به چه مقدار فیبر نیاز دارد و مواد غذایی پر فیبر کدامند؟ همراه باشید.

احتمالاً می دانید که فیبر برای سلامتی مهم است، اما آیا می دانید به اندازه کافی دریافت می کنید یا خیر؟

اکثر افراد اینطور نیستند. افراد بالغ به طور متوسط روزانه 15 گرم فیبر می خورند. طبق اطلاعات موسسه پزشکی، زنان به 25 گرم فیبر در روز و مردان به 38 گرم در روز نیاز دارند.

 

پر کردن جای خالی فیبر در رژیم غذایی

خوردن غذاهای گیاهی بیشتر ( سبزیجات، لوبیا، میوه، غلات کامل، و آجیل ) بهترین راه برای تأمین نیاز بدن به فیبر است و یکی از توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی 2015 دولت ایالات متحده است.

این غذاها همه به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و علاوه بر تأمین فیبر مورد نیاز بدن، فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

منابع اصلی فیبر عبارتند از:

  • انواع لوبیا
  •  نخود فرنگی
  • نخود
  • کنگر فرنگی
  • آرد گندم
  • جو
  • بلغور
  • سبوس
  • تمشک
  • توت سیاه
  • آلو خشک

علاوه بر این موارد، منابع دیگری مانند کاهو، سبزیجات برگ تیره، کلم بروکلی، بامیه، گل کلم، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی با پوست، ذرت، مارچوبه، کلم، ماکارونی، جو دوسر، پاپ کورن، آجیل، کشمش، گلابی، توت فرنگی، پرتقال، موز، زغال اخته، انبه و سیب حاوی مقادیر مناسبی از فیبر هستند که به تأمین فیبر مورد نیاز بدن کمک می کنند.

مشکلات گوارشی اذیتت می کنه؟ همین الان برو تو سایت بی نسخه و مکمل های کمک درمانی گوارش رو بخر . تازه محصولات گیاهی هم هستن که می تونن کمکت کنن.

پرهیز از غلات تصفیه شده ( مانند آرد سفید ، نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید ) و جایگزینی آنها با غلات کامل راهی عالی برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی است. در دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می شود حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشد، اما با وجود گزینه های موجود در غلات کامل، استفاده از مقادیر بیشتری از غلات کامل نیز ممکن و حتی آسان است.

غذاهای کامل روش ترجیحی برای دریافت فیبر هستند، زیرا علاوه بر فیبر، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای شما فراهم می کنند.

 

فیبر محلول و نامحلول

فیبر انواع مختلفی دارد. هر یک کارایی متفاوتی در بدن دارند و به حفظ سلامتی کمک می کنند. شاید با اصطلاحات “فیبر محلول” و “فیبر نامحلول” آشنا باشید، اما هر یک از این دسته ها حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی هستند.

انواع فیبر ها

فیبر محلول :

انواع فیبرهای محلول  فرآیند هضم را کند می کنند ، بنابراین زمان بیشتری برای جذب قند (گلوکز) از غذاهایی که می خورید لازم است. این به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون ( بخش مهمی در کنترل دیابت ) کمک می کند. علاوه بر این، فیبرهای محلول با اسیدهای چرب نیز متصل می شوند و آنها را از بدن خارج می کنند و به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می کنند.

منابع فیبر محلول

  • لوبیا
  • نخود فرنگی
  • عدس
  • بلغور
  • آرد جو دوسر
  • سبوس جو دوسر
  • آجیل و دانه ها
  • پسیلیوم
  • سیب
  • گلابی
  • توت فرنگی
  • بلوبری 

فیبرهای محلول با کاهش کلسترول LDL (بد)، تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند.

فیبر نامحلول:

فیبرهای نامحلول به آبرسانی و انتقال مواد زائد از طریق روده کمک می کنند. این امر باعث جلوگیری از یبوست تنظیم عملکرد دستگاه گوارش می گردد.

اکثر متخصصان تغذیه می گویند فیبر را از غذاهای کامل دریافت کنید زیرا علاوه بر تأمین فیبر، فواید دیگری نیز برای بدن دارند. اما اگر از رژیم خود به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنید، مکمل های فیبر می توانند به شما کمک کنند تا این خلا را پر کنید.

منابع فیبر نامحلول

  • غلات کامل
  • جو
  • برنج قهوه ای
  • بلغور
  • سبوس گندم
  • آجیل و دانه ها
  • هویج
  • خیار
  • کدو سبز
  • کرفس
  • لوبیای سبز
  • سبزیجات برگ تیره
  • کشمش
  • آجیل
  • انگور 
  • گوجه فرنگی 

این فیبر ها به شما کمک می کند تا دستگاه گوارش سالمی داشته باشید، از یبوست جلوگیری کرده و احتمال ابتلا به بیماری دایورتیکول را کاهش می دهد.

اکثر ما هر دو نوع فیبر را از غذاها و مکمل ها دریافت می کنیم. این ماده مغذی را می توانید از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، لوبیا و غلات دریافت کنید. فیبر “کاربردی” از منابع طبیعی آن استخراج می شود و سپس به مکمل ها یا غذاها و نوشیدنی های غنی شده اضافه می شود تا محتوای فیبر آنها را تقویت کند.

غذاهای سرشار از فیبر معده را پر می کنند، همچنین می توانند احساس سیری طولانی تری ایجاد کرده و پرخوری را کنترل کنند. آنها نیاز به جویدن بیشتری دارند که ممکن است به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید. فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

ویتامین هایی که تو رژیم غذاییت مصرف می کنی کافی نیست؟ بدنت به ویتامین های بیشتری نیاز داره؟بهت پیشنهاد می کنم ویتامین هایی که بی نسخه داره رو ببینی و هرچی بدنت نیاز داره رو براش تأمین کنی.

7 راه برای افزودن فیبر بیشتر به وعده های غذایی

  1. روز خود را با غلات کامل شروع کنید که حداقل 5 گرم فیبر دارد. به لیست مواد تشکیل دهنده روی محصول دقت کنید تا مطمئن شوید که غلات کامل در آن وجود دارد.
  2. برچسب روی محصولات را بخوانید و غذاهایی با حداقل چند گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید. منبع خوب فیبر در هر وعده بین 2.5 تا 4.9 گرم فیبر دارد. یک منبع عالی در هر وعده 5 گرم یا بیشتر فیبر دارد.
  3. برای ساندویچ ها از نان های سبوس دار با حداقل 2-3 گرم فیبر در هر برش استفاده کنید.
  4. میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. میوه کامل می تواند به اندازه دو لیوان آب میوه فیبر داشته باشد.
  5. لوبیا را به سوپ، خورش، سالاد و غذاهای دیگری که برایتان امکان پذیر است اضافه کنید. می توانید لوبیا را جایگزین گوشت کنید و حداقل یک بار در هفته وعده خود را به غذای گیاهی اختصاص دهید.
  6. غذاهای بین المللی (مانند هندی یا خاورمیانه) که از غلات و حبوبات کامل در غذاهای اصلی استفاده می کنند را امتحان کنید.
  7. برای میان وعده خود از سبزیجات خام استفاده کنید.

بهتر است فیبر را به تدریج در وعده های غذایی خود بگنجانید و آب فراوان بنوشید تا دستگاه گوارش زمان لازم برای سازگاری با برنامه غذایی جدید را داشته باشد.

منبع: www.webmd.com