Take a fresh look at your lifestyle.

نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین

53

در این مقاله می خواهیم نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین را شرح دهیم.

پس در ادامه مطلب با داروخانه آنلاین بی نسخه همراه باشید! 

با حذف آب، پروتئین ۸۰ درصد توده عضلانی را تشکیل می دهد، و مسئول ساختار و عملکرد عضلات است.

یک تمرین قدرتی می تواند ساخت و تخریب پروتئین را بالا ببرد.

 

فواید پروتئین ها:

 

  • رشد عضلات
  • حفظ و ترمیم عضلات
  • بهبود سایز، قدرت و عملکرد

 

انواع پروتئین ها:

 

نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین
نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین

پروتئین تخم مرغ:

پروتئین تخم مرغ موجود در پودرها بیشتر پروتئین ایزوله سفیده تخم مرغ است و جایگزین بسیار مناسبی در افراد دارای حساسیت به شیر می باشد.

این پروتئین از نظر کیفیت مقام اول را دارا می باشد.

پروتئین تخم مرغ حاوی تمام اسیدآمینه های ضرروی برای ساخت پروتئین است و به راحتی توسط بدن هضم می شود.

 

نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین
نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین

پروتئین نخود:

پروتئین نخود انتخاب مناسبی برای گیاهخوران و افراد دارای حساسیت به لبنیات و شیر است.

این پروتئین دارای محتوی بالای BCAA و میزان هضم ۹۸ درصد است. این ویژگی ها، پروتئین نخود را در مقایسه با سایر پروتئین های گیاهی که هضم و جذب سخت تری دارند، در سطح بالاتری قرار می دهد.

نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین
نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین

 

پروتئین وی:

پروتئین وی سبب بهبود رشد عضلات و کاهش چربی می شود.

هضم و جذب آن نسبت به سایر پروتئین ها سریع تر می باشد.

وی تقریبا ۲۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد و سرشار از اسیدآمینه های شاخه دار (BCAA) است.

لوسین نقش مستقیم در بهبود ساخت پروتئین عضلات بعد تمرین های شدتی دارد.

پروتئین وی در مقایسه با سایر پروتئین ها کالری بیشتری به نسبت کالری مصرفی می سوزاند و دارای بیشترین سرعت در تقویت عضله سازی است.

 

نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین
نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین

 

پروتئین کازئین:

کازئین، پروتئین اصلی شیر و یک پروتئین دیرهضم در مقایسه با پروتئین وی است.

کازئین حدود ۶ ساعت زمان برای هضم و جذب کامل در بدن لازم دارد که این پروتئین را برای تحویل پایدار و مداوم اسیدآمینه به عضله بسیار ایده آل می کند.

اگرچه در مقایسه با وی، اثر آنابولیک و پروتئین سازی مستقیم آن پایین تر است اما کازئین منبع خوبی از BCAA ها و گلوتامین است که به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می کند که گلوتامین بیشتر، از نظر آنابولیک موثر است.

 

 

نحوه مصرف کازئین:

به علت خصوصیت دیرهضمی کازئین، این پروتئین معمولا قبل از خواب یا بین وعده های غذایی، به تنهایی یا همراه سایر ترکیبات پروتئینی، توصیه می شود.

 

نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین
نحوه انتخاب صحیح پودر پروتئین

پروتئین شیر:

پروتئین شیر برای افزایش سرعت بازتوانی بعد از تمرین های شدید بسیار مناسب است. پروتئین شیر با نسبت طبیعی کازئین به وی ۲۰/۸۰ حاوی تمام اسیدآمینه های ضروری است، بنابراین برای آزادسازی سریع و مداوم اسیدآمینه های ضروری برای رشد عضلات مناسب است.

 

 

نحوه مصرف پروتئین:

با یک هدف گذاری خوب، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری یا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خالص بدنی است.

بعلاوه، هر غذایی باید بر پایه پروتئین باشد که به موجب آن باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین (متناسب با سایز بدن و نوع پروتئین) هر سه ساعت یکبار مصرف شود. این به بهینه سازی سنتز پروتئین عضلات در طول روز کمک می کند. از آن مهم تر، هدف گذاری سه وعده غذایی کلیدی در طول روز به منظور تامین نیاز پروتئینی حیاتی است:

صبحانه

در طول شب، شکست پروتئین عضلات افزایش می یابد و می تواند به میزان ۵ تا ۱۵ گرم برحسب سایز بدن  و رژیم غذایی فرد از دست برود. پروتئین و کربوهیدرات در وعده صبحانه، به جلوگیری از این اثر منفی کمک می کند. با توجه به سایز بدن، نوع پروتئین و کل نیاز روزانه پروتئین باید حداقل بین ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در صبحانه دریافت شود.

 

زمان بندی مصرف پروتئین:

قبل و بعد تمرین:

هدف شما به حداکثر رساندن ساخت و به حداقل رساندن تخریب با استفاده از پروتئین و همچنین کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد تمرین است. همانند صبحانه بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین توصیه می شود.

 

قبل از خواب:

در طول شب و مرحله ناشتایی، تخریب پروتئین عضلانی نسبت به ساخت آن افزایش می یابد تا اسیدآمینه های آزاد به منظور کمک به تامین سوخت بدن تولید شوند. مصرف حداقل ۲۰ گرم کازئین یا مخلوط وی و کازئین، یا میزان کمتر همراه با مکمل BCAA یا خصوصا لوسین به حفظ پروتئین سازی عضلات در طول زمان خواب کمک می کند.