Take a fresh look at your lifestyle.

بهترین مکمل ها برای تقویت عضلات کدامند؟

23

در این قسمت از مجله بی نسخه می خواهیم شما مخاطبین گرامی را با مکمل هایی که می توانند برای رشد و تقویت عضلات مفید باشند، آشنا کنیم. پس در ادامه با مقاله بهترین مکمل ها برای تقویت عضلات کدامند؟ همراه باشید.

مکمل های عضله سازی می توانند عملکرد بدنی را در حین تمرین مقاومتی بهبود بخشیده و به تحریک رشد عضلات کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوب هستند که می توانند این اثرات را برای بدن داشته باشند.

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، فشار زیادی را روی عضلات وارد می کند. با گذشت زمان، عضلات با این فشار سازگار می شوند ، قوی تر می شوند و به طور معمول بزرگتر می شوند.

امروزه مکمل های بدنسازی متنوعی برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلانی هستند در دسترس است.

افراد مبتدی معمولاً به مکمل ها نیاز ندارند، زیرا پس از شروع تمرینات مقاومتی به سرعت عضله سازی می کنند. مصرف مکمل ها برای افرادی که در سطح متوسط یا پیشرفته قرار دارند و عملکرد آنها بهبود یافته است، مفیدتر خواهد بود.

در این مقاله برخی از بهترین مکمل های عضله سازی که امروزه در دسترس قرار دارند، مورد بحث قرار می گیرند.

اگه میخوای مکمل ورزشی و بدنسازی بخری بهت پیشنهاد می کنم یه سر به سایت بی نسخه بزنی تا انواع و اقسام مکمل های بدنسازی رو اونجا ببینی

پروتئین

پروتئین ها گروهی از مولکول های بزرگ هستند. اسیدهای آمینه با هم ترکیب می شوند و ساختارهای مختلف پروتئینی را تشکیل می دهند. در واقع پروتئین ها، سلول ها را پشتیبانی می کنند و عملکردهای مختلفی را در سراسر بدن انجام می دهند.

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. ورزش های مقاومتی به عضلات آسیب می رسانند و بدن برای ترمیم این آسیب از اسیدهای آمینه استفاده می کند.

شواهد چه می گوید؟

با وجود تحقیقات گسترده، تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل پروتئین با نتایج متفاوتی همراه بوده است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش توده بدون چربی در افراد مسن می شود اما هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا قدرت آن ندارد.

در سال 2018، یک بررسی سیستماتیک عمده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، اطلاعات 1883 نفری را که حداقل 6 هفته به تمرینات مقاومتی پرداخته بودند، تجزیه و تحلیل کرد.

طی این بررسی، محققان شواهد محکمی دریافتند که غنی سازی رژیم غذایی با پروتئین منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه عضله می شود.

بهترین مکمل ها برای تقویت عضلات کدامند؟

نتیجه

به طور کلی، شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین می تواند به عضله سازی در افراد در هر سنی کمک کند.

بهترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، افزودن آن به رژیم غذایی است.. فرد می تواند با افزودن غذاهای غنی از پروتئین – از جمله گوشت، لبنیات و حبوبات مانند لوبیا – در رژیم غذایی، مصرف خود را افزایش دهد. این غذاها همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی و ویتامین های مهم دیگری هستند که می توانند رشد عضلات را تقویت کنند.

اگر گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی امکان پذیر نبود، می توان از مکمل های پروتئین که به شکل های مختلفی در فروشگاه ها و داروخانه ها موجود هستند، استفاده کرد.

برای رشد عضلات، فرد باید از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه پروتئین در رژیم غذایی، پروتئین مصرف کند. مقدار مورد نظر مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه بیش از 1.6 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بعید است فواید بیشتری برای بدن داشته باشد.

برخی از افراد بر این باورند که مصرف مکمل های پروتئینی دقیقا پس از ورزش، برای رشد عضلات فایده بیشتری دارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که زمان مصرف مکمل پروتئین بعید است تأثیری روی این مسئله داشته باشد.

اگر به هر نوع محصول جنسی نیاز داری و تهیه اش از داروخانه برات سخته خرید از بی نسخه رو امتحان کن تا بدون دردسر هرچیزی که لازم داری رو در خونه تحویل بگیری!!!

کراتین

کراتین ترکیبی است که کلیه ها، کبد و لوزالمعده تولید می کنند و ماهیچه ها در سراسر بدن آن را ذخیره می کنند. کراتین از چندین قسمت بدن از جمله عضلات پشتیبانی می کند و به نظر می رسد که در عملکرد بدنی و رشد عضلات نیز نقش دارد.

این ترکیب همچنین در غذاهایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد و به صورت مکمل خوراکی در دسترس است.

شواهد چه می گوید؟

طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین مونوهیدرات ( نوعی محبوب از کراتین ) موثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی است.

کراتین مونوهیدرات یک مکمل ارگوژنیک است. کلمه ارگوژنیک که از دو بخش “ergo” به معنای کار و “genic” به معنای تولید تشکیل شده است، به کیفیت این ترکیب برای بهبود عملکرد اشاره دارد.

مطالعات مختلف نشان داده است که مکمل کراتین می تواند به مرور زمان باعث بهبود عملکرد ورزش، از جمله در تمرینات مقاومتی شود.

یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که، در مقایسه با دارونما، مکمل کراتین حدلکثر وزنی که فرد می تواند بلند کند را به میزان 8% و تعداد دفعاتی که می تواند وزنه را بلند کند به میزان 14% افزایش داد.

نتیجه

مکمل کراتین با بهبود عملکرد ورزشی در طول زمان، می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی شود.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده است بین دو گروه که کراتین یا دارونما مصرف کردند، ترکیب تمرینات سنگین با مکمل کراتین منجر به رشد عضلانی بیشتر در مقایسه با دارونما می شود. در نظر داشته باشید که مصرف بیش از 3-5 گرم کراتین در روز لازم نیست.

کافئین

کافئین یک ماده محرک طبیعی است که در انواع نوشیدنی ها از جمله قهوه و چای وجود دارد. بسیاری از افراد برای هوشیاری ذهنی از کافئین استفاده می کنند، اما علاوه بر این، کافئین می تواند به عملکرد ورزشی نیز کمک کند.

بهترین مکمل ها برای تقویت عضلات کدامند؟

شواهد چه می گوید؟

کافئین نیز مانند کراتین یک مکمل ارگوژنیک است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند عملکرد را در رشته های مختلف ورزشی از جمله شنا و قایقرانی بهبود بخشد. البته یافته در مورد اینکه آیا کافئین می تواند تمرینات مقاومتی را تقویت کرده و منجر به رشد عضلات شود، کاملا واضح نیست.

در یک بررسی سیستماتیک در سال 2010 برخی شواهدی بدست آمد که نشان می داد که مکمل کافئین می تواند برای تمرین های مقاومتی مفید واقع شود. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که مصرف حداقل 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند عملکرد بدن در تمرین هایی مانند اسکوات و پرس را افزایش دهد.

نتیجه

برخی شواهد نشان می دهد که مکمل کافئین می تواند عملکرد فرد را در تمرینات مقاومتی بهبود بخشد. این امر می تواند با گذشت زمان منجر به رشد عضلات شود.

 

نحوه انتخاب

انتخاب بهترین مکمل برای رشد عضلات، به دلیل تنوع گسترده در تبلیغات شخصی و شرکتی، می تواند گیج کننده باشد. بسیاری از ادعاها نتیجه بازاریابی هستند تا شواهد علمی.

رشد عضلانی عمدتا ناشی از تمرینات مقاومتی موثر و دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی است. عضله سازی نیاز به زمان دارد و هیچ راه میانبری برای آن وجود ندارد.

مجموعه ای از عوامل دیگر نیز  از جمله ژنتیک و الگوی خواب فرد می توانند بر رشد عضلات تأثیر بگذارند.

حتی بهترین مکمل ها نیز تأثیر بسیار کمی در عملکرد ورزشی فرد و رشد عضلات خواهند داشت. هرگونه ادعا در مورد این که این مکمل ها تأثیر مستقیم یا فوری بر عملکرد فرد دارد، نادرست است.

مکمل های ذکر شده در این مقاله به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند. همچنین شواهدی در دست است که مکمل های دیگر، از جمله بتا آلانین، می توانند تأثیر مثبتی روی رشد عضلات داشته باشند.

از طرف دیگر، شواهد اندکی برای حمایت از استفاده از برخی مکمل های کاملاً اثبات شده مانند آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA وجود دارد.

ممکنه تو این روزا احساس کنی بدنت به مواد مغذی بیشتری نیاز داره تا قوی بمونه. می تونی تو بی نسخه کلی مکمل خوب پیدا کنی تا بدن خودت و اعضای خانواده ات رو تقویت کنی و از مریض شدنتون جلوگیری کنی!!!

سخن آخر

عضله سازی یک روند آهسته است که به تمرینات مقاومتی مداوم برای دوره های طولانی نیاز دارد. حفظ یک سبک زندگی سالم و مصرف کافی پروتئین به این روند کمک می کند. بعضی از افراد همچنین ممکن است از اضافه کردن کراتین، کافئین یا هر دو به رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

شواهد علمی کافی برای تعیین اینکه آیا مکمل های دیگر موجود در بازار به عضله سازی کمک می کنند، وجود ندارد. در مورد این ادعا که هر مکمل می تواند تأثیر قابل توجه یا فوری بر عملکرد و رشد عضلات داشته باشد ، محتاط باشید.

منبع: www.medicalnewstoday.com